10 أطعمة تساعد في خفض ضغط الدم الصحي
يعاني العديد من الاشخاص من ارتفاع ضغط الدم و لكن اليوم سوف نقدم لكم 8 اطعمة صحية سوف تساعدك من خفض ضغط الدم في جسمك
إذا ظل ضغط دمك مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن - باستمرار فوق 130/80 مم / زئبق وفقًا لـ AHA - فقد يؤدي ذلك إلى تلف الأوعية الدموية.
و هذا يعرضك لخطر متزايد من النتائج الصحية السلبية مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية وفقدان البصر والضعف الجنسي.
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في خفض ضغط الدم ، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والحفاظ على وزن صحي ، وعدم التدخين ، واتباع إرشادات غذائية معينة.
حمية داش
النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (نظام DASH الغذائي) هو نمط أكل شائع يتم تمويله من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم التابع للمعهد الوطني للصحة (NHLBI) .
يمكن أن يساعد نظام DASH الغذائي العديد من الأشخاص على خفض ضغط الدم لديهم وغالبًا ما ينصح به مقدمو الرعاية الصحية.
بماذا يوصي نظام DASH الغذائي؟
تجنب الأطعمة المقلية
تناول الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم
التأكيد على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
بما في ذلك كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات في نظامك الغذائي
الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند ونواة النخيل وزيوت النخيل
الحد من تناول الملح (الصوديوم) إلى 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا
الحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات
8 أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم
فيما يلي 8 أطعمة تتبع إرشادات نظام DASH الغذائي ويمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم.
1-توت
سواء أكنت ترميها في عصير ، أو فوق الزبادي ، أو ببساطة تستمتع بها بمفردها ، فإن إضافة العنب البري الطازج أو المجمد إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون طريقة لذيذة للمساعدة في دعم ضغط الدم الصحي.
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم دواء وهمي كل يوم لمدة 8 أسابيع. بعد شهرين ، أظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا التوت الأزرق (استهلكوا كمسحوق توت مجفف بالتجميد) عانوا من انخفاض بنسبة 5.1٪ و 6.3٪ في متوسط ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي ، على التوالي. لم يكن هناك انخفاض كبير في المجموعة الضابطة 4
وفقًا للبيانات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول كوب واحد من التوت الأزرق كل أسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في المقام الأول.
بعد تقييم الأنظمة الغذائية لأكثر من 150.000 رجل وامرأة على مدار 14 عامًا ، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا أعلى كمية من فلافونويد الأنثوسيانين (الموجود في العنب البري وغيره من الأطعمة الزرقاء / الأرجواني) قللوا من مخاطر الإصابة بنسبة 8٪. من الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن تناولوا أقل كمية من الأنثوسيانين
بالنسبة للدراسة ، كان المصدر الأساسي للأنثوسيانين هو التوت الأزرق والفراولة - وكلاهما طريقة لذيذة للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
2-الجوز
وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز يعانون من انخفاض ضغط الدم الانبساطي ومحيط الخصر والسمنة في البطن مقارنة بمن لم يتناولوها .6 وظيفة الانبساطي الطبيعية مهمة لأنها تؤدي إلى انخفاض الدم الانبساطي الضغط ، مما يؤدي إلى إبطاء التقدم إلى قصور القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت نتائج تجربة سريرية في عام 2019 إلى أن تناول الجوز كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم المركزي.
للحصول على المزيد من الجوز في نظامك الغذائي ، حاول رش القليل منه على دقيق الشوفان أو السلطة ، أو دهن زبدة الجوز على الخبز المحمص الصباحي ، أو تناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة.
3-عصير برتقال نتائجه 100٪
إذا كنت تتناول كوبًا من عصير البرتقال بنسبة 100٪ مع وجبة الإفطار ، فاعلم أنه يحتوي بشكل طبيعي على البوتاسيوم - وهو عنصر مغذي يتم التأكيد عليه في نظام DASH الغذائي.
ستحصل أيضًا على الكثير من الفلافونويد المسمى هسبريدين ، الموجود في الأطعمة الحمضية مثل الليمون والليمون الحامض وعصير البرتقال 100٪. قد يساعد هيسبيريدين في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
عند اختيار OJ ، تأكد من احتواء الزجاجة على عصير 100٪ فقط. حاول تجنب الإصدارات التي تحتوي على سكريات مضافة أو ألوان صناعية أو مكونات مضافة أخرى.
في تجربة سريرية حديثة شملت بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، شهد المشاركون الذين شربوا 500 مل من عصير البرتقال 100٪ (حوالي كوبين في اليوم) انخفاضًا في ضغط الدم بمعدل 6.35 ملم زئبقي.
أرجع الباحثون جزئيًا تأثير خفض ضغط الدم إلى محتوى العصير من الهسبريدين. أظهرت تجربة سريرية أخرى في عام 2011 أن المشاركين الذكور غير النشطين والذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا عصير البرتقال قد خفضوا ضغط الدم الانبساطي
4-بطيخ
مليء بالبوتاسيوم ، l-citrulline ، والليكوبين ، يقدم البطيخ مجموعة ثلاثية من الميزات الصحية للقلب. في الواقع ، تم ربط استهلاك البطيخ على وجه التحديد بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي
L- سيترولين هو حمض أميني قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى مجموعات سكانية معينة. ويرتبط اللايكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة المسؤولة عن إعطاء البطيخ لونه الأحمر والوردي ، بتأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم ، من بين أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. النتائج 12
5-إجاص
بغض النظر عن النوع الذي تفضله ، قد يؤدي استهلاك الكمثرى بانتظام إلى تحسين ضغط الدم لدى الرجال والنساء (45-65 عامًا) المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. وفقًا للبيانات المنشورة في Food and Function ، أظهر استهلاك الكمثرى اليومي لمدة 12 أسبوعًا فوائد لضغط الدم الانقباضي وضغط النبض (الفرق بين ضغط الدم الانقباضي والانبساطي).
6-دقيق الشوفان المخبوز بالكمثرى
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بيانات من ثلاث دراسات كبيرة طويلة الأجل تابعت أكثر من 187000 شخصًا لمدة تزيد عن 20 عامًا في المتوسط ، أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفاكهة الكاملة - وخاصة التفاح والكمثرى والعنب والزبيب - كانوا أقل عرضة لتطوير 14- ضغط الدم من أولئك الذين نادرا ما يأكلونها
7-الاسماك الزيتية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تلعب دورًا في خفض مستويات ضغط الدم لكثير من الناس.
في عام 2018 ، نصحت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن تناول وجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا يمكن أن يساعد الناس على تقليل مخاطر تعرضهم لنتائج قلبية سلبية وقد يساعدهم في الحفاظ على ضغط دم صحي.
8-عدس
العدس مليء بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. في دراسة مراجعة ، وجد الباحثون أنه عندما تبادل الناس الأطعمة الأخرى في وجباتهم الغذائية بالعدس والفاصوليا ، انخفض ضغط الدم الانقباضي لديهم.
سواء كنت تستمتع بقليل من النبض في الصلصة ، أو في الحساء ، أو ببساطة كطبق جانبي ، فإن إضافة العدس إلى نظامك الغذائي قد يكون له تأثير على صحة ضغط الدم لديك.
البطاطا الحلوة المحشية بالعدس واللفت
9-زبادي
يتم تحميل منتجات الألبان مثل الزبادي بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم التي تدعم صحة القلب. في إحدى دراسات المراجعة ، وجد الباحثون أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪.
عند اختيار الزبادي ، اختر الاختيارات التي لا تحتوي على سكر مضاف. لقليل من المذاق الحلو وتعزيز التغذية ، أضف بعض الفاكهة.
10-كركم
يمكن أن يحتل الكركم مكانًا في نظام غذائي صحي للقلب إذا تم تناوله بكميات مناسبة ولفترة معينة من الوقت.
وفقًا لتحليل تلوي نُشر في Pharmacological Research ، فإن تناول الكركمين / الكركم قد يحسن ضغط الدم الانقباضي عند تناوله لفترات طويلة.
يمكنك إضافة الكركم إلى الأطباق ، أو تناوله كشاي ، أو حتى تناوله في شكل مكمل. فقط ضع في اعتبارك أن التوابل قد تتفاعل مع بعض الأدوية. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافته إلى نظامك الغذائي.
تعليقات
إرسال تعليق